El 18 de marzo se celebrará el Día Mundial del Sueño, una fecha que la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) instauró para destacar la relevancia del buen dormir y para tomar conciencia sobre los trastornos del sueño que sufre nuestra sociedad.
Estrés, falta de relajación, ansiedad y malos hábitos en general, son parte de los factores que inciden en el sueño y, por ende, en la calidad de nuestra salud mental.
El docente de la Escuela de Psicología de la Universidad del Pacífico, Juan Carlos Saumont, explica que pasar una mala noche significa interrumpir una actividad que no solo es necesaria en aspectos biológicos para la recuperación física, sino también en términos psicológicos. “Durante el sueño procesamos y simbolizamos temáticas y dinámicas psíquicas en las cuales estamos inmersos. Es un estado donde trabajamos a nivel psíquico y de manera inconsciente elementos fundamentales de nuestra existencia”, destaca el psicólogo.
Considerando esta necesidad biológica y también psicológica, el experto indica que entre las recomendaciones para quienes sufren trastornos del sueño, la terapia puede ser una excelente alternativa. “La mayoría de las terapias suponen un proceso de introspección importante, lo cual implica acceder a conocer dimensiones de uno mismo que son inconscientes, que en ocasiones operan de manera automática y repetitiva, y que a veces nos angustian en la vida cotidiana y repercuten al momento de dormir”, afirma el especialista.
Es por ello que realizarse una terapia supone, con el tiempo, estar más al tanto de situaciones de las cuales no nos percatamos de maneras habitual o automática, las cuales muchas veces de manera inconsciente nos generan malestar, sufrimiento psíquico y nos impiden conciliar un sueño reparador. “Implica reconocer estos modos habituales de ser e ir accediendo a situarnos de otra manera en nuestra vida cotidiana”, indica Saumont.
El experto explica que "hay ciertos estilos de personalidad que tienen especial dificultad para quedarse dormidos, ya que se quedan pensando y planificando lo que tienen que realizar el otro día, teniendo constantemente la mente ocupada y anticipándose a lo que va a venir. Ese tipo de personalidades tiene grandes dificultades de entregarse a ese espacio de desconexión y de pérdida de control que implica el dormir. La meditación también aporta, ya que ayuda a relajarnos y a ampliar nuestro campo de conciencia habitual, centrado muchas veces en pensamientos negativos y problemas que tenemos en la vida cotidiana”, plantea.
Adicionalmente, es posible realizar ciertas actividades de autoayuda para dormir mejor y que apuntan al cambio de hábitos y a una mayor desconexión de los problemas. “Por ejemplo, es una mala costumbre quedarse conectado al celular o a la TV antes de dormir, ya que más que relajarnos, nos volvemos hiperalertas y la cantidad de estímulos que recibimos previo al dormir es demasiado alta”, advierte.
Por último, el docente recomienda que la persona realice un proceso de desconexión previo a dormir. “La persona debe desconectarse de los problemas cotidianos. Apoyarse, también, no realizando grandes comidas en la noche que dificulten o hagan más pesada la digestión al momento de dormir. Y ayudarse por medio de caminata corta, leyendo un libro o dándose una ducha previa al momento de acostarse”, sugiere.
El decálogo de la higiene de sueño son recomendaciones de sentido común que raramente se cumplen en su totalidad:
- Hora fija para ir a dormir y para despertarse
- Limitar las siestas diurnas a 30-45 minutos de duración
- Evitar el alcohol excesivo 4 horas antes de ir a dormir y no fumar.
- Evitar la cafeína 6 horas antes de dormir. Esto incluye café, té y muchas bebidas de soda, además del chocolate.
- Evitar alimentos pesados, picantes, o azucarados 4 horas antes de ir a dormir. Un ligero aperitivo antes de ir a la cama es aceptable.
- Hacer ejercicio de forma regular, pero no justo antes de ir a dormir.
- Usar un sistema de descanso cómodo.
- Encontrar una temperatura confortable para dormir y tener la habitación bien ventilada.
- Bloquear todo ruido que distraiga and eliminar la luz tanto como sea posible
- Reservar la cama para el sueño y el sexo. No utilizar la cama como oficina, lugar de trabajo o recreacional.
La violación de estos mandamientos causa pobre calidad de sueño nocturno, corta duración, fragmentación y seria privación de sueño.
Infringir las normas puede desembocar en pobre alerta, pérdida de atención, concentración disminuida, descenso en la productividad laboral y académica, e incluso accidentes de tráfico. Los problemas de salud serán el siguiente paso.
